"Дима, что-то ты стал какой-то толстый" - сказал мне мой врач лет 5 назад и написал рекомендацию "снижение веса и набор мышечной массы". Это был 2021 год, тогда я весил около 90 килограмм при росте 176 см и не имел никаких мышц. Скинуть лишний вес я пытался и до этого. Ещё когда у меня родился первый ребёнок осенью 2019 года, я весил 86 кг и старался тренироваться, питаться и делать что-то, чтобы этот вес убрать. Годы шли, сидячая работа с высокими нервными нагрузками продолжалась, вес лишь набирался, тренировки и правильное питание забрасывались.

Но за последний год я смог похудеть на 20 килограмм и достичь пары небольших спортивных целей. Сейчас расскажу как!

Ку-ку.

Я Дмитрий Тимуш, Python-разработчик из Томска с почти 10-летним стажем. А с этих фотографий на вас смотрят почти 103 килограмма того успешного разработчика только что закрывшего большой проект для госкомпании:

Июнь 2025 - Почему-то грифон, а не боров на футболке любителя вкусно покушать под Героев 3

Июль 2025 - Накопленный стресс немножко выпирает в районе талии

Лето 2025 - Человек-паук, которого уже никуда не несёт его паутина

Так выглядела моя стартовая точка. Я не мог ни подтянуться, ни отжаться от пола, пыхтел как паровоз от банальной ходьбы, а когда завязывал шнурки - дыхание спирало, а в глазах темнело.

Что не получалось до этого?

А не получалось два момента:

• Соблюдать ограничения в питании;
• Стабильно заниматься с отягощениями.

За эти годы я несколько раз пробовал:

• Отказаться от сладкого и мучного;
• Подсчитывать калории с помощью "умных" приложений, которые после настройки входных данных выставляют тебе всего лишь 1600 калорий на день;
• Питаться по кетодиете;
• Ходить в зал или заниматься дома по 2-3 раза в неделю.

Все эти "диеты" и подходы приводили к тому, что я целыми днями думал о пирожках (хотя казалось бы, на кетодиете съедается вкусный жареный кусок мяса с салатом - чего ещё можно хотеть?), плохо себя чувствовал от слишком большого дефицита калорий, психовал, становилось тяжело думать и работать и, в конце-концов, спустя пару недель, я срывался и прекращал эту диету. С залом тоже не заладилось - сначала COVID, ипотека (много работал и гасил вперёд), потом кризис и постоянные задержки зарплат, второй ребёнок родился, да и помимо многомесячных денежных задержек работа постоянно подливала масла в огонь, пришлось даже обращаться за психологической помощью и пару лет пить таблетки.

Что же поменялось?

Как раз летом 2025 сошлось несколько точек.

Во-первых, после сдачи проекта и окончания работы с психотерапевтом, до меня наконец дошло, что свои границы надо блюсти, и себе можно и нужно уделять время. Никто не умрёт, если 1 час в день я отключусь и позанимаюсь исключительно своими делами. Как раз это поспособствовало тому, что я перестал регулярно перерабатывать и перераспределил освободившееся время на то, чтобы тренироваться 3 раза по часу в неделю и ходить каждый день по полтора часа.

Во-вторых, где-то в этот же период я наткнулся на контент Максима "Антитренера" Донченко. И в одном из своих роликов он показывал своего ученика +- моей антропометрии, который за, кажется, 4 месяца сбросил 18 кг, поддерживая калорийность около 2000 и периодически закусывая курочкой в KFC. Я подумал - а почему все эти фитнес-приложения говорят мне соблюдать ограничение в 1600-1700 калорий? Может быть я могу есть больше, те же самые - 2000, но при этом я буду чувствовать себя нормально, просто, может быть, не так быстро сбрасывать вес? Да и в 2000 сильно проще вписать какую-нибудь привычную вкусняшку, чтобы не думать о ней 24/7.

В-третьих, через год мой старший ребёнок должен был пойти в школу, а я хотел уметь научить его подтягиваться, отжиматься, да и вообще быть примером для него, потому что у меня такого в жизни не было, и мне хотелось дать своему сыну больше, чем получил я сам. Ещё хотел научиться отжиматься от брусьев (даже, можно сказать, мечтал!) - я никогда не мог этого сделать ни разу, хотя в 18-20 я мог подтянуться раз 10 и отжаться от пола раз 20. Тут удачно подвернулась программа Дениса Борисова Full Body 90. Я её немножко подкрутил и модифицировал под свои цели (подтягиваться и отжиматься от брусьев), и вдруг впервые за все свои попытки тренировок я увидел реальный прогресс за достаточно небольшой срок.

В-четвёртых, накопилась масса оборудования - с 2012 по 2025 год были куплены и подарены - две пары разборных гантелей, скамья с регулируемым углом, напольные брусья, беговая дорожка, масса эспандеров и даже пара гирь. Не хватало только турника, но об этом позже.

Что я в итоге делал?

Какие ограничения ввёл?

Старался придерживаться двух чисел - 2000 калорий и 140 грамм белка. 2000 калорий - я уже писал - взял фактически с потолка - просто увидел такое число у другого человека, а 140 грамм белка - из рекомендации есть 2 грамма белка на килограмм массы тела. Так как в студенчестве я всегда весил примерно около 70 кг, это число я и выбрал целью, 70 умножить на 2 как раз и будет те самые 140 грамм белка. Больше никаких ограничений.

И это сработало!

Во-первых, этого количества еды оказалось достаточно - я хорошо себя чувствовал, наедался, ограничения не мешали мне качественно выполнять свои рабочие обязанности, постоянные мысли о пирожках меня не посещали.

Во-вторых, в это количество еды вполне можно вписать тот же самый пирожок или булочку, которую так хочется съесть.

В-третьих, ранее я не пробовал соблюдать повышенную норму белка, и оказалось, что это один из ключей к хорошему самочувствию и сытости - белок дольше утоляет голод.

Как считал?

Как я уже писал выше, я пользовался калькуляторами калорий, но ещё до того, когда там появились сканеры штрихкодов, нормальные базы данных продуктов и всё такое. Да и остался к ним негатив из-за того, что автоматически по моим параметрам они предлагали мне слишком уж мало еды в день. Анализаторы на основе ИИ я использовать тоже не стал, так как довелось мне работать в одном американском AI-native фудтех стартапе, и я непонаслышке знал, что эти анализаторы дают погрешность 50-60% при оценке того, что там им было прислано на фото, а такой уровень точности никуда не годится. Поэтому решение было простое - онлайн Excel-таблица, блокнот с ручкой и записи себе в ЛС в подручном мессенджере.

Табличка совершенно простая. На скриншоте ниже мой самый первый день подсчётов на весах 102.5 кг - 22 сентября 2025 года. Да, не идеально, по белку не дотянул 20 грамм, по калориям немножко выскочил за отсечку (целых 60 ккал!) - но вот так оно получается в реальных условиях и ничего страшного в этом нет.

22 сентября 2025 года - первый день ограничений

Отдельно вынес табличку с текущим весом и историей еженедельных взвешиваний. Каждый день табличку просто копировал вниз, менял дату и вбивал новые продукты. Кстати, оказалось, что в Яндекс Документах таблицы ограничены тысячей строк, поэтому по достижении этого предела, приходилось начинать новый лист и переносить туда историю взвешиваний и другие служебные ячейки.

Таблица целиком

У многих возникнет логичный вопрос - а не сильно ли это запарно собирать свою локальную базу данных продуктов со всеми БЖУ? Да в принципе, нормально. На самом деле, мы на постоянной основе едим не так много различных продуктов как может показаться, поэтому рано или поздно база устоится, и вносить новое будет требоваться только, если пробуется что-то новенькое. Остальное просто - CTRL + F по листу (если на листе нет, можно быстро проверить на соседних), CTRL + C, CTRL + V - и все дела.

Следующий логичный вопрос - а как можно автоматизировать внесение данных в таблицу? А никак. Ну может как-то и можно, но я этим не парился, всё равно к компу подходить в течение дня придётся.

Но ведь бегать каждый раз до компа неудобно! Ну да, тут-то и пригодятся другие вспомогательные средства. Утром я всегда готовлю завтрак сам - и просто записываю в блокнот ручкой всё, что я съел со всеми граммовками. Если в составе завтрака есть новый продукт - пишу его БЖУ рядышком с этим продуктом.

Блокнот с завтраками, за год его потрепало. 1, 2 - пример новых продуктов с выписанным БЖУ.

Обед обычно готовит жена - она записывает граммовки маркером на холодильнике, либо скидывает мне в ЛС. Если я что-то перекусываю, готовлю обед сам, или жена мне сказала устно - я просто пишу сам себе в ЛС сокращённую заметку со списком продуктов. Иногда нет времени выписать с этикетки себе что-то в заметки, тогда делаю так: продукты типа мяса, рыбы, консерв и других, которые могут завонять - фотографирую этикетку и выбрасываю, всякие булко-печенько-хлебо-снеки - просто складываю в специальное место на кухне.

Шкура 30 - это надо вычесть из веса манго :)

Ужин немного отличается. Перед ужином я беру все этикетки с кухни, сажусь и забиваю все данные в таблицу и смотрю, а сколько калорий и белка мне осталось. Обычно это занимает минут 10. С результатом - бывает по-разному. Если много перекусывал или что-то попробовал наобум, может остаться 200 калорий, а если ел привычные продукты и не перебирал с перекусами - может и 700. Может быть по белку сильный недобор, например. Тут приходится подстраиваться, чтобы добрать. На днях купил себе сочень с творогом (очень хотел) и съел его в перекус между завтраком и обедом. Он весил 105 грамм, а на сайте магазина я вечером выяснил, что там был один жир и целых 410 ккал на 100 грамм. Сочень - футакимбыть, больше я тебя не покупаю! В итоге ужин оказался совсем скудным - намешал стакан протеина с молоком, съел один хлебец - и всё.

А как же лазанья?

Дайте две! В смысле, читмилы - должны быть обязательно. Раз в 2-3 недели обязательно делаю хотя бы 1 приём пищи, в который я вообще ничего не считаю и не взвешиваю. Как правило, это происходит в выходные или приурочивается к праздникам. Опционально, если прогресс устраивает, и есть усталость, можно не считать целый день, на крайний случай - даже два дня. На Новый год я не считал неделю.

Вот примеры моих записей про читмилы:

22-23 октября: Болел, ел всё подряд

Вот тут кстати важное замечание - когда болеете, не утруждайте себя ограничениями хотя бы в острую фазу. Догоните и перегоните потом, когда встанете на ноги.

29 октября: Ел 2 куска вишнёвого пирога

1 ноября закрыл ипотеку, устроил отдых и небольшой праздник на следующий день

Обязательно празднуем свои победы и достижения!

Конец ноября: день рождения жены, не считал калории

...

Начало декабря: свой день рождения, ел клубнику в шоколаде

...

9 января: Осталось 500 калорий на день - съел кусок домашнего суши-торта

...

8 марта - день отдыха. Съел фондан, 2 порции плова, 2 куска бананового кекса, 3 окошка шоколада, полкиндера, 1 конфету

...

1-2 мая пропустил, был в гостях, потом на субботнике - много работал, старался не объедаться

Ну и так далее. На самом деле, записи о читмилах достаточно частые, просто листал дневник и брал первые попавшиеся с каждого листа. Как правило, на листе (1-1.5 месяца) их 2-4 штуки. Были и срывы. Как-то работал на гик-ярмарке, сделал с собой сэндвичей, всё посчитал, ел по часам только то, что принёс с собой. Но к концу дня - целый день на ногах за прилавком - устал так, что когда вернулись с женой домой, заказали себе и детям 5-6 пицц, каких-то десертов, закусок и так далее - и цинично всё это приговорили, несмотря на то, что утром еда была заготовлена и посчитана на весь день. Усталость и желание просто наконец выдохнуть и развалиться перед телевизором меня пересилили, что я с превеликим удовольствием и сделал. И это нормально, так бывает - не корите себя за это.

Рассказываешь, как худел? Покажи результат!

Что ж, статья получилась достаточно длинной, поэтому про занятия физкультурой и еду напишу в следующий раз, а пока что подведём текущие итоги сражения с толстопузостью.

Сегодня, когда я дописываю эту статью, 7 сентября 2026 года (упс, уже 16ое), мой вес - 82.1 кг. То есть суммарная потеря составила 20.4 кг. Вот график еженедельных взвешиваний.

Средняя скорость похудения - 408 грамм в неделю

Цифры-цифры, себя тоже надо показать. Но контента в стиле NSFW не будет, извините. Постарался просто сделать фотографии в той же одежде и с +- тех же ракурсов, что и год назад.

Смотрите, колобок над поясом уже не такой объёмный! И вообще теперь эта футболка висит...

Вспоминаю как пускать паутину, может уже полечу?

Ещё пока не грифон, но уже точно не боров!

В общем, такие вот они, мои итоги почти что года похудения. Надеюсь, кому-то было полезно, кого-то, может быть, смотивировало, ведь я как минимум поделился личным опытом подсчёта калорий с помощью подручных средств, без платных программ и сложных приложений, а также показал реальный значимый результат.

Я иду худеть дальше, в следующий раз напишу про свой рацион, глядишь, кому пригодится.

За сим у меня всё.